Hrakfarir....

Mér er tregt um tungu í dag.

Ég fór hálfa maraþonið á 1:35:15 og er hundsvekktur, ég get þó huggað við mig það að ég hef tapað á að giska 3-4 mínútum þegar ég ásamt Gunnari Páli Jóakimssyni villtist við Nauthól á bakaleiðinni. Við fundum ekki réttu leiðina inn á loftleiðalykkjuna fyrr en eftir japl jaml og fuður. Þarna brást framkvæmd hlaupsins að mínu mati, þar sem þarna eru talsverðar framkvæmdir og ekki alveg augljóst fyrir ókunnuga hvar á að beygja út af göngustígnum. Það hefði verið gott að hafa þarna einn brautarvörð.

Veðrið var ágætt, en frekar kalt og vindasamt á smá kafla. Hlaupið gekk nokkurnvegin eftir áætlun fyrstu 10 kílómetrarnir voru á 42:00 eða 4:12 tempói. Heldur fór að draga af mér seinni hluta hlaupsins, en ég hélt þó þokkalegu tempói. Ég dró uppi Gunnar Pál þegar 7,5 kílómetrar voru eftir, eða rétt áður en við komum að þessari fyrrgreindu beygju inn á lykkjuna. Ég var orðinn mjög stífur og sýrður í lærum og hljóp því síðustu 7 kílómetrana meira af vilja en mætti, enda hlaupagleðin fokin út í veður og vind. Ég hafði þó af að taka endasprett síðustu 150 metrana.

Ég geri ekki ráð fyrir að hafa náð undir 1:30 í eðlilegu hlaupi, en örugglega undir 1:32. Ég er því þokkalega sáttur samkvæmt ánægjustikunni.

Þetta er met vika í kílómetum talið, 58 kílómetrar í húsi.

5k á saltketshraða

Ég vaknaði af sjálfsdáðum kl 6 í morgun og fór rólega 5 kílómetra í ræktinni á hraðanum 5:30. Púlsinn var á bilin 140 - 145, þannig að þetta var frekar þægilegt. Nú hvílist ég vel fram að hálfþoni.

Blöðrur á þriðjudegi

Ég skrapp niður í Ásgarð og hljóp samtals 10 kílómetra í tveimur lotum. Fyrri lotan var á 25 mínútum, byrjaði í 6:00 tempói og endaði í 4:34. Seinni lotuna tók ég 1. 3. og 5 á 5:00 tempói og 2. og 4. á 4:42. Ég var nokkuð sprækur miðað við æfingu gærdagsins, en fékk samt risastóra blöðru á vinstri stóru tá. Nú tek ég því rólega fram að helgi ... en þá er ég að spá í að spreyta mig á hálfu maraþoni. Ég hef enga tilfinningu fyrir hálfmaraþon forminu en ánægjuskalinn er eftirfarandi:

Meira en 1:35 - Svekktur og fer ekkert í felur með það
Minna en 1:35 - Svolítið súr, en ber mig mannalega
Minna en 1:33 - Sæmilega sáttur og ekki loku fyrir það skotið að ég brosi út í annað
Minna en 1:30 - Mjög sáttur
Minna en 1:26:56 - Verulega ánægður, enda bæting. Ég mun bjóða Gísla ritara upp á hákarl ef þetta gerist
Minna en 1:25 - Ég mun mæta í næsta sjósundtíma á miðvikudaginn eftir viku (og bjóða Gísla upp á hákarl)

Sukkjafnað á páskum

Ég tók mér frí á Páskadag og naut þess að nýta hann með fjölskyldunni. Í morgunsárið bakaði ég brauðbollur og bræddi eitt páskaeggið, sem var falið inni í bakaraofninum í leiðinni. Allt bjargaðist þetta að lokun þar sem ég fórnaði páskaegginu mínu á altari sáttfýsinnar.

Í dag hætti ég mér hinsvegar í musteri líkamans, nefninlega í World Class í laugum. Þar var allt of mikið af fólki flestir líklega að sukkjafna vegna páskasteikanna. Mér líkar betur við WC í Hafnarfirði, nýrri tæki og færra fólk. Sjálfur hljóp ég alls 20 kílómetra á brettinu á samtals 93 mínútum, og tel ég þá að fullu sukkjafnað og ríflega það. Æfingin samanstóð af:

• 3 km upphitun á 5:00 tempói (15mín)
• 5 mínútna hvíld
• 10 km sportprógram á level 4 (síðustu 2 á level 2). Meðalpúls á að giska 175, sem er bísna hátt. (45mín)
• 1 km niðurskokk (5 mín)
• 5 mínútna hvíld
• 4,6 kílómetrar á þokkalegum hraða (20 mín)
• 1,4 km niðurskokk (8 mín)

Ég er þreyttur en ánægður eftir þetta. Ristin er til friðs, og tel ég það skýrt merki um að ég sé ekki slasaður. Við hjónin viðruðum hundinn og síðan var farið í bíó með tvö börn.

Rólegt og stutt

Ég mætti í hlaupahópinn í fyrsta skipti í háa herrans tíð. Þar var fámennt en góðmennt. Ég var fann fyrir smáverk í ristinni þannig að ég hljóp einungis 9 kílómetra mjög rólega, eða á ríflega 50 mínútum. Seinni partinn fór fjölskyldan í Skálafell á skíði. Um kveldið ver etinn fylltur kjúklingur og kneifað kókið með.

Þessa vikuna voru hlaupnir 53 kílómetrar. Hvort sú næsta verður jafn umfangsmikil skal ósagt látið.

Logn og léttskýjað

Í dag er dásamlegt veður, hiti í kring um frostmark, logn og léttskýjað. Ég hljóp í dag 10 kílómetra á frekar hröðu tempói 4:15. Þetta reyndist mér frekar létt og er ég bjartsýnn á góðan árangur í vor. Ætli 10 km keppnisformið hjá mér sé ekki komið undir 40 mínúturnar.

13 kílómetrar á einu bretti

Tók góða brettaæfingu í morgun. Upphitun 2 km og síðan 10 km prógramm á hraða 4:30 og level 4 mestan part (lækkaði niður í 2 - 3 í c.a. 1,5 km). Endaði á einum kílómetra á þokkalegum hraða.

Tími: 45:00
Meðalpúls: 168
Hækkun: 120 m
Brennsla: 795 kkal

Formið er á uppleið, enda uppsker maður eins og sáð er....

Nú er ég kominn með 34 kílómetra frá því á sunnudag.

Langt og hratt

Ég er farinn að hlaupa úti og finn að hlaupaformið er allt að koma til.

Á föstudaginn fór ég með vinnufélögum mínum í 8,5 kílómetra hádegisskokk. Það var farið rólega yfir eða á 50 mínútum rétt tæpra 6 min/km. Þetta var afar þægileg og svitalaust að mestu.

Í gær (sunnudag), hljóp ég í blíðskaparveðri út á Álftanes. Kílómetrarnir 15 voru farnir á 67:15 sem gerir meðaltempó upp á 4:29. Mér leið vel og fann engin eymsli af neinu tagi. Ég var reyndar frekar þreyttur seinna um daginn, en það skrifast að hluta til á það að ég var að vinna aðfaranótt laugardags.

Í morgun tók ég tækin í World Class með áherslu á fætur. Ég er í þokkalegu ástandi þar. Upphitun var 3 km á skíðavél og eftir lyftingarnar hljóp ég 2 km á 3:45 tempói og 1 km á 12. Samtals 6 km í dag....

Hvað morgundagurinn ber í skauti sér veit ég ekki, en stefnan er tekin á 10 kílómetra sport prógramm á level 4, hraða 13,3 km/klst (4:30).

Þetta er allt að koma

Á Sunnudaginn tók ég létta pýramídaæfingu í Ásgarði, þ.e. á erfiðleikastigi 9 og kláraði það nokkuð þægilega (ef það er þægilegt að hlaupa í 14% halla á 8,6 km/klst). Samtals 8 km í hús

Í morgun vaknaði ég fyrir allar aldir og tók 10K prógramm á brettinu í World Class á erfiðleikastigi 2 og 4:30 hraða. Það var frekar létt fannst mér. 13 kílómetrar í dag.
Þetta er allt að koma.

Góð brettaæfing

Ég fór snemma að sofa í gærkveldi, því ég hafði verið að vinna frameftir nóttina áður. Ég var því vaknaður fyrir klukkan 5 í "morgun". Tók góða brettaæfingu í ræktinni. Tíu mínútur í upphitun og 10 kílómetra á brekkuprógrammi samtals 12 km. Hraðinn var 4:30. Ég byrjaði á level 5, en sá fljótt að ég gæti ekki haldið þessum hraða. Ég ákvað að halda frekar tempóinu og lækkaði mig því niður í level 3 og svo 1. Niðurstaðan eftir þessa æfingu var:

Tími: 44:58
Meðalpúls: 173 bpm
Hækkun: 101 m

Ég svitnaði heil ósköp. Þessa æfingu ætla ég að gera vikulega, og reyna að halda þessum hraða á level 2.

Nú ætla ég að fara að hlaupa meira, og lyfta minna. Stefnan er tekin á 2 hlaupaæfingar á bretti, ein úti og ein á braut. Svo lyfti ég 1-2 í viku.

Ekki dauður enn...

Ég hef verið bísna latur við þetta blogg síðan í September. Ástæðan er einföld, ég lennti í meiðslum og kom mér ekki almennilega í gang fyrr en um áramótin.
Ég strengdi mér það áramótaheit að fara fyrr að sofa á kvöldin, sem ég hef nokkurn vegin staðið við. Svo keypti ég mér þriggja mánaða kort í World Class og hef samviskusamlega mætt þangað þrisvar í viku. Mér leiðast lóðalyftingar og finn að þetta er að fara að verða gott. Ég þarf bara að þrauka 4 vikur í viðbót.

Ég ákvað að vera skynsamur og fara mér hægt í hlaupin. Byrjaði mjög rólega á bretti um miðjan janúar og hef smám saman aukið magnið. Ég fann fyrir smá þreytu í hné framan af, en er gersamlega einkennalaus í dag.

Ég tók svo þátt í tveimur innanhússmótum í febrúar og mars. Fyrst meistaramóti Íslands í öldungaflokki þar sem ég hljóp 60 metra á 8:58, sem ég er mjög sáttur við miðað við að ég kann ekkert á svona hlaup. Síðan hljóp ég 200 metra og 800 metra með 15 mínútna millibili. Tímarnir voru 28:49 og 2:40,42. Ég var nett sýrður í 800 metrunum eins og tíminn gefur til kynna. Ætli ég eigi ekki að geta hlaupið þetta á 2:25 eins og ástandið á mér er í dag. Daginn eftir fór ég 3000 metrana á 10:53,50. Ég er mjög sáttur við þann tíma miðað við ástundun undanfarinna vikna.

Á þriðjudaginn var plataði Steinn mig á brautina og tók ég 3x400, 1x200, 1x300, 5x200 og 1x800. Tímarnir á 200 voru um 34-36 sek, 300 á 52, 400 á 73-75 og 800 á 2:44. Mér leið nokkuð vel eftir þetta.

Nú um helgina tók ég svo þátt í NM öldunga innanhúss og hljóp 3000 metra á 10:48,17 og 1500 metra á 4:58,87. Ég fór allt of bratt í 3000 metrana og hef örugglega glatað þar 10 til 15 sekúntum. 1500 metrarnir voru teknir af meiri skynsemi eins og tímarnir gefa til kynna. Ég hlaut brons í báðum hlaupum.

Framtíðin er óviss, en ég stefni á að æfa betur á brautinni í framtíðinni og einbeita mér að 1500 - 10000 metrum.... og reyna að forðast meiðsli