Rólegt í rokinu

Ekki komst ég út að skokka í gær eins og ætlunin var. Í kvöld rölti ég með tíkina 9 km í austan strekkingi. Það var þægilegt þegar vindurinn var í bakið og leiðin lá niður í móti, en að sama skapi stremnara þegar öðruvísi háttaði til. Markmiðið var að halda stöðugum og lágum púls. Það tókst og var meðalpúlsinn 150 og meðalhraði 5:22. Ég hef ágætis tilfinningu fyrir heilsuhlaupinu, spáin er góð og mér líður vel.

Rólegur laugardagur

Skokkaði rólega upp í Heiðmörk í frábæru kosningaveðri. Hæg norðan gola og svalt. Ég tók tíkina með mér og þrælaði henni 18 km. Ég hélt nokkuð jöfnu tempói upp á 5:35 min/km og meðalpúls upp á 153. Ég var orðinn nokkuð þreyttur í lokin, enda orðinn vökvalaus. Vikan gerði sig á 58 km, sem er met á þessu ári. Ég kaus rétt og er nokkuð sáttur við niðurstöðurnar í mínu sveitarfélagi þar sem himininn er heiður og blár. Það var einnig gaman að sjá hvað allir komu vel út úr kosningunum þó ekki væri nema miðað við slökustu skoðanakannanir. Ótrúlegt að sjá fullorðið fólk sem ekki hefur þroska til að viðurkenna hvað það er svekkt eins og þá Dag og Villa, sérstaklega Dag. Ég túlka niðurstöðurnar í höfuðborginni þannig að kjósendur gáfu gömlu R-lista flokkunum gula spjaldið, en vilja samt ekki að íhaldið sitji eitt að kjötkötlunum. Ég verð samt að viðurkenna að mér líst hóflega vel á Frjálslynda sem aldrei hafa axlað ábyrgð og eru líklegir til að festast í prinsippunum. Ég leyfi mér því að giska á að það verði hægri græn stjórn á næsta kjörtímabili. En þar sem ég er ekki spámannlega vaxinn maður gæti mér skjátlast.

Súrsætur....

Ég hef ekkert hlaupið síðan á þriðjudaginn vegna eymsla í tá á vinstra fæti. Ég er svo meiðslahræddur að ég tek enga sénsa á þessu.
Ég fór í seinni sýrumælinguna mína núna áðan og fór hún fram á svipaðan hátt og áður. Ég þraukaði samt aðeins lengur í VO2 testinu. Samtals fór ég 8,5 km á brettinu. Halldóra er röggsöm og sendi mér niðurstöðurnar um hæl og þar kom fram að:

Mjólkursýruþröskuldur: 4,27 m/sek (15,37 km/klst eða 3,54 min/km) á hlaupabretti
Hjartsláttartíðni við mjólkursýrþröskuld: 169 slög/mínStaða á BORG-skala við mjólkursýruþröskuld: 15,7
Þoltala (VO2 max): 60,7

Samkvæmt VO2 max tölunni er ég í frábærri þjálfun miðað við aldur. Svei mér þá ef ég er ekki nokkuð sáttur við það. Nú er bara að halda áfram á sömu braut. Æfa stíft, en hlusta á líkamann og láta hann njóta vafans, þ.e. ekki taka sénsa á meiðslum.

Planið fram að Heilsuhlaupinu er:

Laugardagur: 15 rólegheit
Sunnudagur: Hvíld
Mánudagur: rólegheit með nokkrum einnar mínútu hraðaaukningum rétt upp fyrir keppnistempó
Þriðjudagur: Rólegir 8 km
Miðvikudagur: Hvíld
Fimmtudagur: Heilsuhlaup, reyna að byrja ekki of hratt (3:50) og keyra á jöfnu tempói fyrstu 7 km og auka svo aðeins í, ef kraftarnir eru ekki þrotnir.

Mjólkursýra....

Í hádeginu fór ég í mjólkursýru og súrefnisupptökumælingar hjá henni Halldóru Brynjólfsdóttur sem er að gera mastersverkefni í sjúkraþjálfun undir leiðsögn náfrænda míns Þórarins Sveinssonar. Prófið er þannig uppbyggt að eftir létta upphitun er ég látinn hlaupa á byrjunarhraða í 3 mín 30 sek hvíld þar sem tekin er blóðprufa og síðan 4 mín og tekin blóðprufa. Hraðinn er aukinn um 10% og hvílt í 1-2 mín. Þetta er endurtekið þangað til prófarinn er sáttur við mjólkursýrumagnið. Ég þurfti að hlaupa 4 lotur, byrjaði í 12,4 og endaði í 16,6 km/klst. Púlsinn var nokkuð góður fannst mér og ég held að ég sé að komast í hrikalegt form, alla vega miðað við undangengin ár.

12,4 km/klst (4:48 min/km) - 147 bpm
13,7 km/klst (4:22 min/km) - 155 bpm
15,1 km/klst (3:59 min/km) - 165 bpm
16,5 km/klst (3:36 min/km) - 176 bpm

Þegar öllu þessu er lokið er ég látinn hvíla í c.a. 5 mínútur og sett á mig gríma og tengdur við tæki sem mælir súrefnisupptöku. Brettið er stillt á upphafshraða (12,4 km/klst) og hraðinn aukinn um 10% á mínútu fresti. Ég þraukaði í 5 og hálfa mínútu og endaði í 20 km/klst eða rétt undir 3 min/km tempói og púlsinn var kominn upp í 186 þegar ég hætti.
Ég var þokkalega búinn eftir þetta, en fljótur að jafna mig. Samtals hljóp ég 10 km á brettinu. Ég fer svo aftur næsta föstudag, þá ætla ég að reyna að pína mig aðeins lengur í VO2 testinuþ sjáum til hvernig það fer.

Seinnipartinn fór ég með Garðabæjarhópnum í rólegt jogg í kring um Garðabæ og síðan fylgdi ég Hafnfirðingunum, sem voru í meirihluta áleiðis inn í Hafnarfjörð. Ég gat ekki stillt mig um að rykkja þrisvar sinnum á leiðinni, sem þýðir kannski að ég hefði getað tekið örlítið betur á því í mjólkursýrumælingunni. Samtals gerðu þetta 10 km og því 20 Km í dag, sem er bísna gott þegar ég á í hlut.
Á morgun tek ég því rólega og kannski læðist maður í rólegt skokk á upstigningardagsmorgun. Ég er reyndar eitthvað aumur í einni tá og jarka á vinstri fæti svo það er hugsanlega skynsamlegt að taka tveggja daga hvíld .... nú eða stunda einhverja aðra líkamlega iðju eins og hjólreiðar og garðyrkju.

Sunnudagur til sælu

Það fór minna fyrir hlaupum um helgina en til stóð. Laugardagurinn fór í að fylgjast með dóttur minni á fimleikasýningu og garðvinnu. Kvöldið fór svo í að horfa á evróvisionbreim og saltflögusukk. Ég skrölti 12 km á sunnudagsmorguninn á rólegu temói, seinni hluti dags fór í grjótburð. Það er kannski ágætt að taka smá upper-body æfingar með ;)
Einungis voru hlaupnir 29 km í síðustu viku, planið þessa vikuna er að gera aðeins betur og fara allavega 45 km. Það eru þá 33 km eftir til að ná því markmiði.

Jafnt og þétt

Fór í kaplakrika á meðan Eurovisionbeljurnar bauluðu. Tók 5x1000 með 2:30 mín hvíld sem innihélt 200 m jogg, hvíldi 3 mín fyrir síðasta sprett. Þetta voru mjög jafnir sprettir eða 3:32, 3:31, 3:30, 3:32, 3:30 eða meðal hraða upp á 3:31. Þetta þykir mér gott miðað við að hafa gleypt í mig eina pulsu fyrir æfinguna. Samtals hljóp ég 10 km í dag. Til samanburðar þá var meðaltíminn í sambærilegri æfingu 8.maí var 3:36 þann og 17. apríl 3:46.

Rólegheit og brekka dauðans

11 km rólegt jogg fyrir utan eina brekku á göngustígnum við Hnoðraholt og smásprettur niður flatirnar. Veður ágætt og úrkoma í grennd

Brekkur + 3K

Síðasta vika var frekar róleg í hlaupaæfingum á fimmtudag fór ég upp í Heiðmörk með skokkhópnum tók nokkrar brekkur, það var engin tímamæling, en ég tók vel á því. Samtals voru 12 km hlaupnir og vikan því gerð upp á 35 km.
Í gærkveldi fór ég niður í Kaplakrika og tók 3 km test á tartaninu í kvöldsvalanum. Ég hljóp á 10:56 og er sæmilega sáttur miðað við að hafa verið að höggva niður skóginn í garðinum mínum í dag. Kílómetrarnir voru hlaupnir á 3:37; 3:42; 3:37. Nú er bara að vinna í að taka 5 sek af hverjum þeirra og þá er ég nokkuð sáttur. Stefnan er sett á Heilsuhlaupið 1. júní og kannski fer ég í Breiðholtshlaupið um næstu helgi, en ég ætla þá frekar að nota það sem gott tempóhlaup og keyra mig vel út á næstu fimmtudagsæfingu.

Rólegheit og sprettir

Í gær sunnudag fór ég 9 km mjög rólega eða á 50 mínútum. Í kvöld tók ég hinsvegar vel á því í kaplakrika. 3 km upphitun síðan 5x1000 með 200m joggi og 75 - 120 sek hvíld á milli, samtals hljóp ég 13 km.
Áfangarnir voru á 3:50, 3:37, 3:29, 3:26, 3:31 mín/km. Þetta er töluverð framför frá því 17. apríl en þá voru tímarnir 3:57, 3:48, 3:46, 3:45, 3:35 með lengri hvóldum á milli.

Danmörk sub4

Nú í vikunni var ég á Oracle námskeiði í Danmörku, nánar tiltekið í Gentofte. Gentofte er lítill svefnbær/hverfi rétt norður af Kaupmannahöfn. Áður en ég fór á námskeiðið heimsótti ég systur mína og hennar fjölskyldu í Kolding. Það var mjög gaman. Í Kolding keypti ég mér New Balance 1023 hlaupaskó. Þetta eru frekar léttir æfingaskór með góðri dempun (330 g).
Á 5 dögum afrekaði ég að hlaupa 53,5 km. Svo langt hef ég aldrei hlaupið áður á svo skömmum tíma. Rétt hjá Gentofte Hotel er Gentöfte Vatn. Það er lítið vatn, svipað og tjörnin okkar í Rvk. Í kring um það liggur 2,6 km malarstígur. Á þessu stíg hljóp ég. Hlaupadagbókin er á þessa leið:

• 1. maí: Ég hljóp með Tómasi mági 10 km í kring um Vamdrup, sem er 7000 manna bær rétt fyrir utan Kolding. Þetta var frekar rólegt hlaup meðahraði 4:46 og meðalpúls 159
• 2. maí: 9,5 km í kring um Gentofte vatn. Prógrammið var 600 m - 2600 m - 600 m sprettir. Tempóið á langa sprettinum var 3:36. Ég er sáttur við það
• 3.maí: 16 km á meðaltempói 4:37. Við þetta er ég mjög sáttur. Hröðustu 10 km voru u.þ.b 4,20 tempó. Þetta var afbrigði af píramídaæfingu. Ég byrjaði rólega en jók tempóið jafnt og þétt fram að miðbiki hlaups, en hægði svo rólega á ferðinni. Þetta er mjög góð æfing að mínu mati
• 4.maí: Ekkert hlaupið þar sem ég var að vinna um nóttina. Hvíld er líka góð
• 5.maí: Nú hljóp ég 10 km á undir 40 mínútum !! Þetta þýðir að formið er að verða nokkuð gott. Samtals hljóp ég 18 km í dag.

Ég er orðinn sannfærður um að hlaupa heilsuhlaupið vel undir 40 mínútum. Nú er bara að halda dampi og forðast meiðsli....