Yasso á fimmtudegi

Bart Yasso heitir kall nokkur í Ameríku sem hefur hlaupið fleiri maraþon en flestir auk fleiri afreka. Við hann er kennd æfing, svokallaðir Yasso sprettir, sem er lýst hér http://www.malbein.net/skokk/?p=253.
Ég hljóp 6x800 metra spretti á 3 mínútum sléttum með 400 metra joggi á 2 mínútum. Þetta gekk allt eftir og er ég bísna ánægður með það. Samkvæmt Yasso fræðunum á ég að geta hlaupið heilt maraþon á 3 klukkustundum ef ég klára 10 spretti á 3 mínútum. Síðasti spretturinn tók aðeins í, þannig að ég áætla að maraþon tími hjá mér sé c.a. 3:10 eins og staðan er í dag. Samtals voru hlaupnir 11 km í dag

Enginn titill....

Kláraði Ameríkudvölina með 11 km skokki á föstudaginn, fór rólega allan tímann, tempóið rétt undir 5 min/km.

Í gær hitti ég skokkhópinn eftir langt hlé. Joggaði 9 km út á Álftanes

Í kvöld tók ég netta bretta æfingu. 2 km upphitun, 2,5 km á 3:40 tempói, 1,5 km á 4:00 og 1 á 3:50. Samtals 8 km í kvöld.

Ég varð einnig vitni að því að Stjarnan fékk deildarbikarinn í blaki.

10 mílur á 70 mínútum

Skammtur dagsins var 10 mílur á 70 mínútum sem gerir tempó upp á 7 mínútur á mílu. Á mannamáli eru þetta 16 kílómetrar og meðaltempó 4:22 min/km. Ég fór út með því markmiði að hlaupa rólega, því hlaup gærdagsins var frekar hratt. Ekki stóð ég við þetta og yfirleitt var ég á 4:10 tempói, utan km 4 - 6, sem ég var tók á 5:00 tempói. Síðustu 10 kílómetrarnir voru á rétt rúmum 41 mínútu, síðustu 2 km voru vel undir 4 mínútna tempói og síðustu 500 metrarnir voru bísna hraðir (< 3:20). Það sem ég er ánægðastur með er að meðalpúlsinn er ekki nema 161 bpm, og fór ekki upp fyrir 170 fyrr en á endasprettinum.

Það skal viðurkennt að ég er frekar lúinn núna og fæturnir eru eins og spítur. Það er krefjandi að hlaupa stöðuglega á steypu, þannig að ég ætla ekki að hlaupa neitt á morgun. Ætli ég prófi ekki stigvélina sem er hér niðri.

Eftir hlaupið sporðrenndi ég 400 gramma steik með léttbjórnum Budvizer.

Fitubollurnar í vestri

Nú er ég í USA, nánar tiltekið í Orlando. Tilefnið er námskeið á vegum bankans, og fyrir áhugasaman heitir það "Optimizing Oracle SQL, Intensive". Ég fer ekki nánar út í það....

Ekki hljóp ég maraþon um síðustu helgi eins og áætlað var. Síðasta vika fór í hálfgert slen og aumingjaskap. Það háði mér reyndar ekki í hinu daglega lífi, en þegar ég reyndi að hlaupa var ég slappur og þreklaust. Ég treysti mér því ekki til að hlaupa 42 kílómetrana. Það bíður betri tíma.

Ég fór hinsvegar 10 kílómetra í dag. Þar af 3 kílómetra á keppnistempói, eða á tímanum 10:23. Hér rétt hjá hótelinu er ríflega 500 metra stígur, sem liggur í kring um snotra tjörn með gosbrunni. Mér leið ágætlega allan tímann og hefði getað farið þetta hraðar. Kannski maður komist undir 10 mínútur í sumar.

Ameríkanar eru holdug þjóð, svo ekki sé dýpra í árinni tekið. Ég er eins og títuprjónn innan um allar bollurnar. Kaninn kjagar út úr bílunum sínum inn á veitingastaðina og úðar í sig 'juicy' steikum og meðlæti. Steikur undir 200 grömmum flokkast sem forréttur á þeim bæ. Á námskeiðinu er einnig séð dyggilega til þess að allir fái nóg að borða. Þar eru á boðstólnum sætabrauð, hnetusmjörsstangir, snakkpokar, gosdrykkir, smákökur og annað sætmeti.

Helgin....

Ekkert hljóp ég á Laugardegi, þar sem ég var með verk í fæti. Spurning hvort ekki sé tími til kominn að skipta um skóbúnað. Ég fór rúma 12 kílómetra á Sunnudagskvöldið. Byrjaði löturhægt, en jók tempóið jafnt og þétt. Endaði á meðaltempói rétt undir 5 mín/km.
Í morgun fann ég örlítið fyrir verk í jarkanum, en ekkert til að hafa stóráhyggjur af.

Powerade#6

Það blés ekki byrlega klukkan fimm, rigning og talsverður vindur. Fljótlega tók að lægja og rigningin breyttist í fíngerðan úða, sem minnkaði eftir því sem tíminn leið. Þegar ég kom upp í Árbæjarlaug var úrkoman að mestu hætt, en slydda á stígum. Ég var því hóflega bjartsýnn á að ná undir 40 mínútur. Það kom líka á daginn að fyrstu 5 kílómetrarnir voru hlaupnir í slabbi. Það er kannski ofmælt að segja að það hafi verið hált, en ég skrikaði samt í hverju skrefi. Tempóið til að byrja með var í kring um 4:10 og fyrstu 4 km hlaupnir á 16:23. Ég náði að komast niður á 4 mínútna meðal tempó eftir 7 kílómetra. Brekkan var bísna erfið mér og silaðist ég upp hana. Þar tapaði ég rúmri mínútu. Heildartíminn var 41:15, nokkuð nálægt því sem ég hafði vonast eftir með tilliti til aðstæðna. Annar eða þriðji maður á eftir mér reyndist vera fimmþúsundasti maðurinn í mark í Powerade hlaupunum. Mér fannst eitt augnablik að ég væri réttur maður á röngum tíma. Með upphitun og niðurskokki hljóp ég 14 kílómetra í dag. Nú er að gíra sig fyrir fyrsta maraþonið, en það ætla ég að þreyja eftir 9 daga. Planið framundan er því 25 km á laugardag á maraþon hraða og rólegt á þriðjudag og fimmtudag.

Sjósund nei takk

Nokkrir vinnufélaga minna eru haldnir kvalalosta, sem lýsir sér í því að hvern miðvikudag fara þeir niður í Nauthólsvík og baða sig í sjónum. Sjórinn er um 2°C þessa dagana og skilst mér að hámark sælunnar sé þegar tilfinningin fyrir útlimum hverfur. Ég fór ekki í sjósund í dag, en skokkaði með tveim félögum mínum, frá Jóni Sigurðssyni að "ylströndinni". Veður var frábært og skokkið var rólegt. Eftir að hafa horft upp á fullorðna karlmenn veltast um í sjónum hélt ég áfram meðfram sjónum. Samtals 10 km í dag, og Powerade á morgun. Ef veður verður hagstætt reyni ég að fara undir 40 mín.

Lengsta hlaup æfinnar....

Ég vaknaði snemma í morgun, borðaði staðgóðan árbít og fór út að hlaupa kl 8:15. Leiðin lá í Hafnarfjörð þar sem ég sótti þjálfarann í Suðurbæjarlaugina. Mikil hálka var á götum og stígum og hafði það talsverð áhrif á hraðann. Hlaupahópurinn fór síðan upp í Heiðmörk. Samtals hljóp ég 30 km, meðaltempó 5:30 og meðalpúls 147. Splittið var verulega negatíft, því eftir 15 km var meðaltempóið rétt tæpar 6 min/km. Mér leið vel allan tímann og tel að ég verði tilbúinn í heilt maraþon eftir 2 vikur.

Vikuskammturinn er 51 km.

Á réttri braut....

Í gærkveldi var tekin fyrsta brautaræfing vetrarins, mér til mikillar gleði. Gísli er harður húsbóndi og fyrirskipaði pýramýdaæfingu, þ.e. 200, 400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400, 200.
Tímarnir reyndust sem hér segir:

------ Tími min/km
- 200 00:33 2:45
- 400 01:19 3:18
- 600 02:05 3:28
- 800 02:50 3:33
- 1000 03:38 3:38
- 800 02:50 3:33
- 600 02:03 3:25
- 400 01:14 3:05
- 200 00:33 2:45

Eins og glöggir lesendur sjá er ég hraðari í seinni hlutanum, ástæðan er sú að ég sparaði mig í fyrri hlutanum, því ég var ekki viss um formið. Það reyndist betra en ég ætlaði og kýldi ég soldið meira á það. En ég neita því ekki að síðustu 200 metrarnir tóku meira í en þeir fyrstu.

Þetta reyndist hin mesta gæðaæfing og 11 km er afrakstur dagsins. Viktin stóð í 68 kg eins og venjulega. Það ætlar að ganga hægt að flísa þessi 3 kg af mér :(